【-8kg減を2年キープ】糖質制限ダイエットを長続きさせる方法

あなたは糖質制限に関してどんなイメージがありますか？

きっと、

マイナスのイメージが強い傾向にあることでしょう。

他のダイエットに挑戦しようかなと、諦めかけている人もたくさんいると思います。私もそうでした。

これからは我慢の連続か・・・。などと思っていました。

しかし、実際のところ、私は甘いものも食べますし、ごはんも食べます。

炭水化物を摂りいれながらも上手に糖質制限を行うことで、痩せることができます。

今回は、その糖質制限の方法を私の身をもって体感したことをお教えいたします。

ぜひ最後までお読みいただき、糖質制限を長続きさせるコツを無料で覚えて帰ってください。

2年以上糖質制限ダイエットを長続きさせる方法│カンタン長続き！魔法のマーク

引用　https://locabo.net/

ロカボマークというのをご存じでしょうか？　コンビニや、スーパーで見かけたことがある人もいると思います。

オレンジ色の線で描かれたコックのマークです。

最近では、低糖質の商品のパッケージに記載されることが増えました。

主に、お菓子などのパッケージされている商品にマークが印刷されていることが多いです。

逆に野菜や肉などの素材系の食べ物には載っていることがほぼありません。

そんなときは、このロカボマークがある商品を買っておけば間違いありません。

公式サイトにも詳しく載っています。　　ロカボオフィシャルサイト

公式トップページ「ロカボ食の紹介」より、商品が一覧で見ることができて、

オンライン通販もできます。

糖質３５ｇのレンチンご飯にはびっくり！　これで税抜き170円は安いです。

2年以上糖質制限ダイエットを長続きさせる方法│賢く低GI食品を選ぶ

低GI食品とは、食べても血糖値が上がりにくい食品の事です。

血糖値がゆるやか＝太りにくい　という考えのもと低GI食品は注目を浴びています。

炭水化物

気を付けましょう。炭水化物は基本的にGI値が高いです。

炭水化物のなかでも、そば、パスタはGI値が低いのでオススメです。

全粒粉系はGI値が低いので全粒粉パン、全粒粉パスタなどを選びましょう。

炭水化物をどうしても食べたいときは、「脂質」を気にしましょう。例えばカツ丼は糖質と脂質のハイブリッドなので血糖値がスパイク（急に上がる）するため、太る要素しかありません。

ごはんを食べたいときは脂質を極力減らすことで、血糖値の上昇（脂肪の蓄積）を防ぎます。

野菜

先述しましたが、根菜類を減らして、葉野菜を積極的に摂り入れましょう。

高GIの根菜類を減らして、低GIの葉野菜の方を摂るようにしましょう。

お菓子類

最近は、低GIと書かれたチョコがありますので、そういったものを選ぶようにしましょう。

さらにポリフェノールが高く、健康志向のチョコがオススメです。

私が毎日食べているチョコはこちら

こちらは個包装されているので、家で食べるときに外に持っていくときもオススメです。

自宅や会社で、休憩時に食べています。

イカ系のおつまみもオススメです。あたりめがベストですが、さきいかでもロカボマークのものがあれば、時々食べるのも良いでしょう。

酢が入っているものは砂糖もたくさん含まれている場合があります。基準として、１袋糖質が２０ｇ以上入っている場合は買うのをやめています。

ただ、体が疲れているときはお酢＋糖質＋タンパク質　が回復に役に立ちます。さらにイカは、タウリンという疲労回復成分も入っているのでオススメです。疲れているときは酢の効いたおつまみも良いでしょう。

2年以上糖質制限ダイエットを長続きさせる方法│遊び

私は、糖質制限は「遊び」くらいの感覚で取り組んでます。

何事でもそうですが、楽しむことが大事で、長続きさせるコツでもあります！

低糖質メニューを「考える」

ということなのですが

例えばサバの缶詰というものがあります。

サバの缶詰（水煮）は糖質は入ってません。

この糖質が入ってないサバの缶詰をメニューの中心に置いてみて、どれくらい糖質を抑えた料理が作れるかを考えてるのが楽しいですし、あなたにとっての「遊びの一部」にします。

もちろん、レシピで検索してもいいですがご自身でやってみたいこととか、こうしてみたいというのを考えてみるのもいいと思います。

私の場合は逆にレシピからヒントを得て、作ったりもします。

• お皿を使わずに
• もっと時短で
• もっと簡単で
• 一番おいしいもの

を目標でも全然いいと思います。

私もそれを目標にしています。

前に一度、ソロキャンプをしていたときにサバの缶詰を開けて火にあてて温めたらどうなるんだろうと思って、やってみたことがあるんですが、そこそこ美味しかったんですよね。

チーズや、マヨネーズも糖質が低いので、それらを乗せて焼いたらおいしいのでは？

実際、これおいしかったんですよね。（すでにレシピで紹介されていましたが...）

色々試して失敗することもありましたが、こういう発想を浮かべて楽しむことが私にとっては遊びで、楽しいんですよ。

サバ缶が好きじゃない人は、ツナ缶でもいいですし、塩焼き鳥の缶でも構いません。

缶詰以外なら、ささみや肉、魚類なども糖質がほぼゼロなのでそれらを中心に考えてもいいと思います。

缶詰だけで、楽しめるんだということわかってもらえたと思います。

世の中のパッケージ商品には１００％と言っていいくらい、成分表が書かれています。

いつも食べている商品の成分表を一度ご覧になってみてください。

といろんな発見があって楽しいですよ。

スティック１本分の砂糖の量は３ｇなので糖質が３ｇなんですね。

それを頭でイメージしています。

ポテトチップスなどの油菓子は、糖質が40gあります。

スティックの砂糖に換算すると13本以上の糖分が入っています。さらに糖質×脂質なので血糖値も上がりやすいです。

低糖質の食材の話に戻ります。

低糖質食材　×　低糖質食材で　組み合わせたら、～ができる

　と頭で色々組んでみると、さまざまなレシピが浮かんできます。

鍋は、特にオススメです。

野菜と肉を入れて鍋の素を入れて約１５分程度煮る。あたたかいスープは体温を上げて代謝を上げてくれます。胃も休まりますので、胃が疲れてる人にもオススメです。

＋αでにんにくやしょうがを入れることで、さらに健康効果を狙えます。

しかもかなり低糖質。

といった具合に、食材の糖質量の発見をしていくとレシピも自然に増えてくるのです。

豆腐は特にクセのない食材で、低糖質なのでオススメです。

リュウジさんのバズレシピ動画で教えてもらったのですが、

これはぜひやってみてください。

食べると、超時短でとってもおいしい一品が仕上がりますし、ポタージュの糖質のみで抑えれるんです。はっきり言ってうますぎです。

それから、先ほどちらっと紹介した大根のフライドダイコンの動画はこちらです。

2年以上糖質制限ダイエットを長続きさせる方法│外食の場合

からあげ定食、牛丼、お寿司、ラーメン、チャーハン、ハンバーガー、世の中にはおいしいものがたくさんあります。しかし、これらは正直なところ「糖質＋脂質」が多いに含まれているため、一食で太ってしまう可能性がかなりあります。

では糖質制限してる人って、外食はどうするんだろう？　外では食べないの？

と疑問に思うはずです。

糖質制限をしている私が外食をしているのかどうか。何を食べているのか？すべてお答えします！

私の場合は、結論から言うと「糖質制限を長続きさせることはできるが、一旦サボるのはセーフ」としています。

長期間と短期間に糖質制限を振り分けて考えています。

つまり、一ヵ月糖質制限をしたら、数日は解放してあげる。

一週間糖質制限をしたら、週末は好きなものを食べる。

３日糖質制限をしたから、衣（糖質）があるからあげを食べる

など、解放してあげることや好きなものを定期的に食べることでストレスを回避しています。また、白米を除いた低糖質の食品もたまに食べています。

実際の外食では、このようにしています。

「健康志向」の外食にするようにしています。

今の世の中というのは糖質のことも考えられるようになったので、大の大人でもごはんなし、ミニ、も抵抗なく注文できるようになりました。

タンパク質多め、野菜多め、白米少なめを意識することで体は健康になり、さらに痩せやすくなります。

そうゆうとき、あります。

肝心なのは食べ方と、食べたあと。

しっかり噛むことで満腹感を得られるとともに、消化が良くなります。消化が良くなると胃や腸に負担をかけずに分解できて、血糖値とも関係があります。

早食いは血圧上昇、脂質異常症、血糖値上昇と関係することが判明しているので、ゆっくりしっかり噛むのがポイント。

ありがたくいただいている気持ちにもなれて、気持ちにも余裕ができます。糖質制限において、メンタルのキープは絶対と言い切れるくらい大切なことです。

食べてしまったら、まず

「自分の糖質制限は終わったんだ」とは思わず

「今回はサボったんだ」と思うようにしましょう。

それから食後にほんの少し歩きましょう。血糖値の上昇を抑えられます。

計画にない外食を食べてしまうときもあります。友達と一緒に食べるときはその傾向が強いでしょう。

お昼にがっつり食べてしまったときは、夜は糖質をほぼ摂らないように心掛け、常に低糖質の食品を家に置いておきましょう。

野菜、肉、魚、基本はこれの炒め物か、スープ。

豆腐を入れたり緑豆の春雨を入れることでかさが増します。春雨は緑豆のものを選びましょう。あまり血糖値が上がらないのでオススメです。

最後に

• 糖質制限は、そんなにハードルが高くないということと、

• 手っ取り早くやれる方法があるということと

• 工夫次第で、実はレシピは大量にある

それがトータル一日の目標の糖質量より抑えれたら、もう最高ですよね。

糖質制限されている方は、痩せる事に固執しすぎて、楽しむことを忘れています。

それはほとんどの人が、我慢とか辛いことをしているという意識が強いからだと思います。

しかし、大丈夫！このように楽しんで取り組むことによって、長く続けれるようになりますので、いっぱい発見しちゃって、楽しい糖質制限ライフをおくりましょう！！

最後までお読みいただいて、ありがとうございました！